【健康情報】脳をうまく使ってダイエットする

 



愛知の開業保健師・習慣化指導士の水越真代です。

メタボやダイエットのお話をするときに、何をどのように食べるか、どんな運動をしてという行動(DO)を話題にすることが多いですよね。

ロングブレスダイエットにしても食べる順番ダイエットにしても、どんなことをするということは頭で理解することができます。

しかし、続かない、できないという声が大勢いらっしゃるのも事実。だからこそ、ダイエットの話題はテレビでもネットでも散々取り上げられ、たくさんの書籍が出ているんですよね。
あなたはどうですか?


誘惑に負け、続かない自分に自己嫌悪を感じてしまっては、ダイエットが苦行になってしまいます。


いつ始めるのか、どうやって続けるのか?

自分の意志を決めるというのを、脳の働きを上手につかってダイエットを成功させましょう。


意志の力は使えば使うほどくたびれます。

意志の力、筋肉と同じで使うとくたびれてしまうのです。
1日を通じて、我慢をする、これを食べると決断することが意志の力を使うことになります。
意志の力がすっかり目減りした脳では、目の前のおかしに飛びつきたくなってしまうかもしれません。


だから、決断をしなくても自動的に選択できる状況にする

例えば、携帯電話が鳴ると、電話を探し取り出し、画面を見る。メールが来ていないか1日何度もスマホを確認する。
私たち人間には新しいものを好む性質があるので、画面に表示された情報を見ると、脳内の報酬系と呼ばれる部分に、脳にドーパミンが分泌されます。そうやって習慣が作られます。


ダイエットを成功させるには脳にきちんとごほうびをあげないと続かない

 
私は、現在ブログを書いていますが、書き始めた当初は何を書いたらいいかわからないし、何を書いていいかわからず、なかなか継続的に書くことができませんでした。
しかし、4月になり月の読者が1000名を超えるころから、書く意欲がまして不思議と記事を書くことが楽しみになっています。
計るだけダイエットでは、朝晩の体重を測定しつつ、少しずつ減少するグラフをみるということからやる気につながると勧められています。
苦しいダイエットはやめて、ダイエットすることで楽しくなる仕組みを創ることが大事です。


1度にたくさんの習慣を作ろうとするのはやめましょう


私のダイエット指導は、1度に作る習慣は2つ3つにしておいています。そこから少しずつ積みあげていくのです。
例えば、菓子パンが止められない人は、ハードルの高い菓子パンをやめることに頑張って取り組むのではなく、例えば家の掃除を毎日するとか、菓子パン午前中に食べるとか、週に一度だけお休みするとかなどちょっと頑張ればできるかなとおもうことだけを取り組みます。まずは一番簡単なものから始めることがポイントです。
ある習慣が根づくまでの期間は、2週間から6カ月までまちまちですが、平均すれば2カ月くらいかかるようです。

健康に良い習慣がしっかり身につけば、意志の力を振るう必要もなく、自然に体重は減っていきます。

無理せず楽しく実現することが成功とリバウンド防止の秘訣です。

参考ページ
http://www.lifehacker.jp/2013/05/130525braindiet.html












 

【健康情報】よく噛むことが太らないメカニズム

 

 


愛知の開業保健師・習慣化指導士 水越真代です。

よく、1回30回噛んで食事をすると太らないといわれます。

しかし、同じカロリーを食べるなら一緒じゃないかしらとも思ってました。

日本人を対象とした研究1)ですが、早食いの方はそうではない方に比べて肥満になる可能性が、約2倍になる事が報告されており、“早食いは減量の敵”である事は間違いないようです。

よくよく調べてみると咀嚼が肥満防止につながるメカニズムは以下のようになるようです。

1、しっかり噛むと口の中の歯根膜から神経を通して中脳、咀嚼中枢へと情報が伝達されます。

2、さらに、咀嚼中枢から視床下部のヒスタミン神経系に情報が伝えられ、ヒスタミンが作られます。

3、このヒスタミンが肥満防止のポイントになります。ヒスタミンが正常に分泌されることで、満腹中枢がお腹がいっぱいになったことを知らせてくれ、大食を防ぐことができます。

4、また、交感神経に働きノルアドレナリンの分泌を増やして、脂肪細胞に働き、脂肪の分解と脂肪の燃焼が促進されるそうです。

5、さらに、最近では腸から分泌される食欲を抑えるホルモン(GLP-1など)がよく噛む事によって増える事も報告されています。


そして大事なことは、
テレビを見ながら食事をするといった、いわゆるダラダラ食いをされる方がいます。 食事に時間をかけて、よく噛みしっかり食べることとダラダラ食いは全く違います。


 食事をする時はなるべく食べることに集中し、よく噛んで、味わって食べるほうがカラダにもよいし、満腹感も十分に得られます。



かむことの大事さを表している言葉として、「ひみこのはがい〜ぜ
とよく言われます。


ひ:肥満防止
噛むことで自然な食欲抑制メカニズムが働きダイエット効果が生まれ、成人病・いわゆる生活習慣病の予防にもつながリます。

み:味覚の発違
噛むということは味わうということです。味覚も噛むことで発達します。

こ:言葉の発音がはっきり
噛むことで顔面全域の発達や口腔内が正常に発達し言葉の発音も明瞭になります

の:脳の発違
噛むことによる筋肉運動で脳細胞の代謝や活動が活発になり、脳への血液循環もよくなります。


は:歯の病気予防
噛むことで歯を支えている歯周組織や顎が発達するばかりか、歯の清掃効果も生まれます。


が:がん予防
よく噛むことで唾液が促進され、唾液としっかり噛んで粉々になった食べ物を混ぜることで、食品中の発がん性が抑制されます


い:胃腸の働きを促進
食品を噛み砕くことで胃腸への負担を和らげ、健全に胃腸の働きを活発にします。


ぜ:全身の体カ向上
しっかり噛むことで全身に力がはいり体力向上の促進になります


なるほどね~です。


ちなみに、しっかり噛むための目標は、ひと口で30回、一度の食事で1500回です。

あなたは、ひと口何回噛んでますか?

ポイントは、“噛む回数を決める事”“一口ごとに箸を置く事”です。


正直にいうと私はまだまだ30回はハードルが高いです・・・・。



参考
http://hikawa.takara-bune.net/hDietHistamin.html


【健康情報】グループダイエットは7倍の効果

 



 

ダイエット、減量・・
なかなかできないとおっしゃる方。たくさんいらっしゃいます。

普段メタボなど減量をお勧めする場合、個人で保健指導をするよりも、教室形式で仲間で行うほうが減量効果が高いというのは実感をしています。

その実感を何とか多くの方に味わっていただきたいと作ったのが、シャイニングライフの習慣化プログラムなんです。

今回、アメリカの研究ですが、仲間でダイエットに取り組むほばうが、一人で取り組むより7倍の効果があるとの研究が報告されました。



ダイエットは1人でやっても無駄!!仲間と一緒に取り組むと7倍も痩せやすくなるとの調査結果<br>
ウェイト・ウォッチャーズで仲間と共にダイエットに取り組んだ人が3ヶ月で落とした体重の平均が約3.9kgだったのに対し、1人で試みた人は約0.8kgしか痩せていないという結果になったとか。また、6ヶ月になるとその差はさらに開き、約4.6kgの減量に成功したが、個人では約0.6kgと、少々リバウンドしてしまっていたという。


体重の減少の割合も、1か月1-2圓リバウンドが少なく効果的といわれていますので、健康に減量をしている調査結果といえると思います。


シャイニングライフの習慣化プログラムは、ネットを使い仲間意識を高めながら減量を達成するそんなプログラムです。

習慣化プログラムの意味が効果的だということを表してくださっている研究成果!!とうれしく思いました。


【健康情報】 体脂肪が見える写真



http://irorio.jp/sakiyama/20130508/57229/


ダイエットを考えたことのある方なら、きっとご存知だと思う体脂肪。

昔は体脂肪を測定するために、プールに沈んだりしないといけないと聞いたことがあります。

私が就職したころは、肩甲骨のあたりのお肉をつまんで、皮脂厚を測定するといってました。

今では、各メーカーからインビーダンス式という方式で体脂肪が気軽に測定できる時代になりました。

なかなか画期的なことだな〜〜と思います。

しかし、人は数字で見てもピンとこないもの。

こんな写真だと「あ〜〜〜なるほど」「ちょっとぽっちゃりが好きかもとか・・」思ったり・・数字からではわかない感情もわいてくるから不思議。

何事も、見て感じて経験する。大事ですね

男性版もあります。

ぜひご覧あれ
http://irorio.jp/sakiyama/20130508/57185/



 

【健康情報】食べる順番ダイエット2

 
野菜から「食べる順番」の効果


最近、食べる順番ダイエットとよく言われます。

それが、
インシュリンと血糖値が関係しているということをご紹介しましたが、食べる順番と血糖値の関係はどのようになっているのでしょうか?

上の図を見ていただくと・・

AさんBさんともに、野菜から先に食べる(黒丸)とインシュリンの上がり方が少ないのがわかります。

つまり、野菜から食べることで血糖値の上がり方が緩やかになり、インシュリンの分泌を減らすことができ、脂肪の吸収が少なくなり、肥満の予防ということになります。


このデータを紹介している大阪府立大学の今井教授は、

食べる順番を重視し、「毎食最初に野菜をよくかんで食べること」を基本とした糖尿病の患者教育を実施している。

すなわち、まず野菜を握り拳1個か2個分食べ切り、次にタンパク質のおかず、最後に炭水化物であるご飯、めん類、パン、イモ類を食べる。
野菜は生野菜だけでなく、ゆで野菜、蒸し野菜のほか、煮る、いためるなど加熱したものでもよい。海藻、キノコ類も野菜類と同様、最初にゆっくりよくかんで食べる。

と言ってます。
食べる順番としては、どんな野菜でもいいので、握りこぶし1から2個分食べてから食事をする言葉ポイントのようです。

皆さんもぜひ納得してお試しあれ!





プロフィール

習慣化指導士

水越 真代

保健師・看護師・精神保健福祉士・産業カウンセラー・ヘルスファシリテーター

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